Pani dr Małgorzata przygotowała zestaw ćwiczeń i porad dla kobiet sądząc, że będą one przydatne i pomogą złagodzić dolegliwości związane z nietrzymaniem moczu. Za wskazówki i dobór ćwiczeń Pani dr dziękujemy.
Zalecenia dla kobiet z problemem nietrzymania moczu.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Międzynarodowego Towarzystwa ds. Kontynencji (International ContinenceSociety) terminem „nietrzymanie moczu” określa się niekontrolowane, mimowolne wyciekanie moczu, które powoduje problemy z zachowanie higieny i problemy społeczne. Postępowanie fizjoterapeutyczne jest elementem leczenia zachowawczego nietrzymania moczu , ale znaczenie ma też w profilaktyce nietrzymania moczu. Postępowanie fizjoterapeutyczne połączone z edukacją pacjenta daje szanse na zmniejszenie krępujących objawów które są związane z nietrzymaniem moczu. Jednym z elementów terapii nietrzymania moczu są ćwiczenia mięśni dna miednicy. Aby ćwiczenia przyniosły efekty muszą być wykonywane poprawnie i systematycznie. Największym utrudnieniem podczas ćwiczeń jest prawidłowa lokalizacja mięśni dna miednicy.
1. Jak samodzielnie zlokalizować mięśnie dna miednicy?
Ułóż palce dłoni w okolicy pochwy i krocza.
Napnij mięśnie tak jakbyś chciała powstrzymać oddawanie moczu. Powinnaś poczuć delikatny ruch pod palcami.
Powtórz to jeszcze raz i przytrzymaj przez kilka sekund a następnie rozluźnij się, postaraj się nie napinać podczas ćwiczeń innych mięśni i nie wstrzymywać oddechu
2. Jak wykonywać ćwiczenia?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą być wykonywane wszędzie i o każdej porze. Najlepszą pozycją do nauki i rozpoczęcia ćwiczeń jest pozycja siedząca. Przyjmij pozycję siedzącą na krześle, stopy połóż całe na podłodze, nogi ustaw w lekkim rozkroku i oprzyj łokcie na kolanach.
Ćwiczenie 1
Napnij mięśnie tak jakbyś chciała „powstrzymać wypróżnienia lub zatrzymać gazy”
Powinnaś poczuć jak zaciska się odbyt
Następnie rozluźnij się, aby mięśnie się zrelaksowały
Powtórz to ćwiczenie jeszcze raz i kontroluj czy inne mięśnie się nie napinają szczególnie brzucha, pośladków i nóg
Następnie napnij mięśnie wokół pochwy i cewki moczowej tak jakbyś chciała powstrzymać oddawanie moczu
Utrzymaj to napięcie przez 5 sekund, postaraj się nie wstrzymywać oddechu, oddychaj normalnie i nie napinaj mięśni brzucha, pośladów i nóg
Następnie powoli rozluźnij mięśnie
Powtórz to ćwiczenie 5 razy
Ćwiczenie 2
Napnij mięśnie tak jak w poprzednim ćwiczeniu
Utrzymaj napięcie przez 1 sekundę a następnie rozluźnij się
Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy lub do momentu aż poczujesz zmęczenie tych mięśni
Kiedy nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń wykonuj ja 2-3 razy dziennie
Ćwiczenie 3
Napnij mięśnie dna miednicy tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu
Utrzymaj napięte mięśnie i spróbuj kasłać
Następnie rozluźnij się
Powtórz to ćwiczenie z kaszlem podczas napięcia 3 razy
Powtórz to ćwiczenie 3 razy dziennie
Ćwiczenie 4
Napnij mięśnie dna miednicy tak jakbyś chciała powstrzymać strumień moczu
Utrzymaj napięte mięśnie podczas wstawania z krzesła
Na początku korzystaj z wyższych krzeseł będzie łatwiej wykonać to ćwiczenie
Powtarzaj to ćwiczenie 3 razy dziennie
Wskazówki do ćwiczeń
Nie wykonuj ćwiczeń zbyt mocno
Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz zmęczenie rozluźnij mięśnie i odpocznij
Jeśli jesteś w stanie napiąć mięśnie, ale nie możesz utrzymać napięcia przez 5 sekund spróbuj utrzymać tak długo jak możesz np. przez 3 sekundy
Jeśli prawidłowo nauczysz się napinania mięśni możesz wykonywać ja podczas wykonywania innych ćwiczeń
Z życzeniami zdrowia i wytrwałości w wykonywaniu ćwiczeń
dr Małgorzata Terek Derszniak
