Wykład ten jest działaniem z zakresu realizacji zadania publicznego : Dofinansowanie działań mających na celu poprawę sprawności fizycznej i intelektualnej ludzi starszych w różnych sferach życia".
ZDROWE ODŻYWIANIE to dostarczanie organizmowi takiej ilości kilokalorii (energii), której potrzebuje by prawidłowo funkcjonować. Ilość ta zależy od wieku, płci, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej.
Niezdrowa dieta i brak aktywności fizycznej są głównymi zagrożeniami dla zdrowia na całym świecie.
Aby zapewnić zdrowy styl życia, WHO zaleca aktywność fizyczną, spożywanie dużej ilości owoców i warzyw, ograniczenie spożycia tłuszczu, cukru i soli. Na podstawie wzrostu i wagi ludzie mogą sprawdzić swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby sprawdzić, czy nie mają nadwagi. Kroki do zdrowego odżywiania
1. Jedz pełnowartościowe posiłki oparte na różnorodnych produktach pochodzących głównie z roślin, a nie zwierząt.
2. Jedz kilka razy dziennie: chleb, produkty pełnoziarniste, makaron, ryż lub ziemniaki.
3. Jedz kilka razy dziennie różne warzywa i owoce, najlepiej świeże i lokalne (co najmniej 400 g dziennie). Zawsze uwzględniaj warzywa w posiłkach, wykorzystuj świeże warzywa i owoce jako przekąski między posiłkami.
4. Utrzymuj masę ciała w zalecanych granicach (BMI 18,5–25), podejmuj umiarkowaną lub energiczną aktywność fizyczną, najlepiej codziennie.
5. Kontroluj spożycie tłuszczów (nie więcej niż 30% dziennej energii) i zastępuj większość tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi.
6. Zamień tłuste mięso i produkty mięsne na rośliny strączkowe, fasolę, soczewicę, ryby, drób lub chude mięso.
7. Używaj mleka i produktów mlecznych (kefir, kwaśne mleko, jogurt i ser) o niskiej zawartości tłuszczu i soli.
8. Wybieraj pokarmy o niskiej zawartości cukru, ogranicz spożywanie słodkich napojów i słodyczy.
9. Wybierz dietę o niskiej zawartości soli. Całkowite spożycie soli nie powinno przekraczać jednej łyżeczki (5g) dziennie, włączając sól w pieczywie oraz przetworzonej, peklowanej i konserwowanej żywności.
10. WHO nie ustala konkretnych limitów spożycia alkoholu. Badania wskazują, że idealnym rozwiązaniem dla zdrowia jest nie spożywanie alkoholu, a zatem mniej znaczy lepiej.
11. Przygotowuj jedzenie w bezpieczny i higieniczny sposób. Gotuj na parze, piec aby zmniejszyć ilość dodanego tłuszczu.
Wybór zbilansowanej, odpowiedniej i zróżnicowanej diety to ważny krok w kierunku szczęśliwego i zdrowego stylu życia. Witaminy i minerały w diecie są niezbędne dla wzmocnienia odporności i zdrowego rozwoju. Zdrowa dieta może chronić ludzki organizm przed niektórymi rodzajami chorób, w szczególności chorobami niezakaźnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje raka i choroby układu kostnego.
Kolejnym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna - taka jak np. chodzenie, jazda na rowerze lub taniec - ma znaczące korzyści dla zdrowia. Na przykład może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i osteoporozy, pomóc kontrolować wagę i promować dobre samopoczucie psychiczne.
Udział w aktywności fizycznej zwiększa możliwości socjalizacji. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na społeczność i społeczeństwo poprzez promowanie interakcji i spójności społecznej. Szczególnie wśród dzieci i młodzieży sport i inna aktywność fizyczna przyczynia się do wzmocnienia i pewności siebie. Promocja aktywności fizycznej ma również pozytywny wpływ na środowisko. Na przykład promowanie ruchu pieszego i rowerowego zamiast korzystania z transportu zmotoryzowanego zmniejsza problemy komunikacyjne, zanieczyszczenie powietrza i hałas oraz zużycie paliw kopalnych.
Regularna aktywność fizyczna może również przynosić korzyści społecznościom i gospodarkom poprzez zwiększoną produktywność w miejscu pracy; niższa absencja i rotacja pracowników i lepsze wyniki w szkołach. W wielu krajach znaczna część wydatków na zdrowie wynika z kosztów leczenia powszechnych chorób niezakaźnych, które są związane z niewystarczającą aktywnością fizyczną. Promowanie aktywności fizycznej może być wysoce opłacalną i trwałą interwencją w zakresie zdrowia publicznego.
Podejmowanie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia w każdym wieku. Jest to szczególnie ważne dla zdrowego rozwoju dzieci i młodzieży, a aktywność w wieku dojrzałym może mieć ogromny wpływ na samopoczucie u Seniorów.
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i rozwoju osobistego wszystkich osób, niezależnie od płci, zdolności funkcjonalnych, pochodzenia kulturowego, wieku czy statusu społeczno-ekonomicznego.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób w wieku 18-64 lat
W celu poprawy zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka niezakaźnych chorób i depresji zaleca się:
Wybór zbilansowanej, odpowiedniej i zróżnicowanej diety to ważny krok w kierunku szczęśliwego i zdrowego stylu życia. Witaminy i minerały w diecie są niezbędne dla wzmocnienia odporności i zdrowego rozwoju. Zdrowa dieta może chronić ludzki organizm przed niektórymi rodzajami chorób, w szczególności chorobami niezakaźnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, niektóre rodzaje raka i choroby układu kostnego.
Kolejnym elementem zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna. Regularna aktywność fizyczna - taka jak np. chodzenie, jazda na rowerze lub taniec - ma znaczące korzyści dla zdrowia. Na przykład może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i osteoporozy, pomóc kontrolować wagę i promować dobre samopoczucie psychiczne.
Udział w aktywności fizycznej zwiększa możliwości socjalizacji. Aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na społeczność i społeczeństwo poprzez promowanie interakcji i spójności społecznej. Szczególnie wśród dzieci i młodzieży sport i inna aktywność fizyczna przyczynia się do wzmocnienia i pewności siebie. Promocja aktywności fizycznej ma również pozytywny wpływ na środowisko. Na przykład promowanie ruchu pieszego i rowerowego zamiast korzystania z transportu zmotoryzowanego zmniejsza problemy komunikacyjne, zanieczyszczenie powietrza i hałas oraz zużycie paliw kopalnych.
Regularna aktywność fizyczna może również przynosić korzyści społecznościom i gospodarkom poprzez zwiększoną produktywność w miejscu pracy; niższa absencja i rotacja pracowników i lepsze wyniki w szkołach. W wielu krajach znaczna część wydatków na zdrowie wynika z kosztów leczenia powszechnych chorób niezakaźnych, które są związane z niewystarczającą aktywnością fizyczną. Promowanie aktywności fizycznej może być wysoce opłacalną i trwałą interwencją w zakresie zdrowia publicznego.
Podejmowanie aktywności fizycznej jest korzystne dla zdrowia w każdym wieku. Jest to szczególnie ważne dla zdrowego rozwoju dzieci i młodzieży, a aktywność w wieku dojrzałym może mieć ogromny wpływ na samopoczucie u Seniorów.
Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i rozwoju osobistego wszystkich osób, niezależnie od płci, zdolności funkcjonalnych, pochodzenia kulturowego, wieku czy statusu społeczno-ekonomicznego.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób w wieku 18-64 lat
W celu poprawy zdrowia oraz zmniejszenia ryzyka niezakaźnych chorób i depresji zaleca się:
1. Dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni przez cały tydzień podejmować, co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej lub równoważne połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej.
Umiarkowany wysiłek fizyczny prowadzi do szybszego bicia serca i szybszego oddychania. Przykładami takiej aktywności są gra w siatkówkę, szybki marsz, nornic walking, jazda na rowerze w normalnym tempie, przenoszenie lżejszych ciężarów. Intensywna aktywność fizyczna wywołuje bardzo szybkie bicie serca, bardzo szybkie oddychanie. Przykładami takiej aktywności są: aerobik, szybki bieg i szybka jazda rowerem, kopanie ziemi.
2. Aktywność fizyczną należy wykonywać w cyklach trwających, co najmniej 10 minut.
3. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli powinni zwiększyć swoją aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub do 150 minut intensywna aktywność fizyczną tygodniowo lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności.
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane 2 lub więcej dni w tygodniu.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób powyżej 65 lat. W celu poprawy wydolności sercowo-oddechowej i mięśniowej, oraz zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób niezakaźnych, depresji i zaburzeń funkcji poznawczych zaleca się:
1. Dorośli w wieku 65 lat i starsi powinni przez cały tydzień wykonywać, co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności fizycznej lub połączenie umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej.
2. Aktywność fizyczną należy wykonywać w cyklach trwających, co najmniej 10 minut.
3. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, dorośli w wieku 65 lat i starsi powinni zwiększyć swoją aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności do 300 minut tygodniowo lub do 150 minut intensywnej aktywności fizycznej lub równoważną kombinację ćwiczeń o umiarkowanej i dużej intensywności.
4. Dorośli w tej grupie wiekowej o słabej sprawności ruchowej powinni wykonywać aktywność fizyczną, aby poprawić równowagę i zapobiec upadkom przez 3 lub więcej dni w tygodniu.
5. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane przez 2 lub więcej dni w tygodniu.
6. Kiedy dorośli w tej grupie wiekowej nie mogą wykonywać zalecanej ilości aktywności fizycznej ze względu na stan zdrowia, powinni być tak aktywni fizycznie, jak pozwalają na to ich możliwości i warunki.
We wszystkich grupach wiekowych korzyści wynikające z wdrożenia powyższych zaleceń i aktywności fizycznej przeważają nad szkodami. Jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż brak aktywności.
Opracowanie na podstawie „WHO Preventing noncommunicable diseases”
Z życzeniami zdrowia i dobrego samopoczucia dr Małgorzata Terek - Derszniak.
